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갱년기와 밸런스프로그램

갱년기와 밸런스 프로그램
폐경증상으로 고통받는 갱년기 여성에게 삶의 균형을 찾아드리는 프로그램입니다.

프로그램 소개

갱년기는 여성 삶의 한 부분이며, 많은 여성들에게 단순한 호르몬변화 이상의 변화들이 찾아옵니다.

이 시기에 주로 생기는 개인적으로 변화된 상황들과 그에 따른 새로운 삶에 대한 의문들이 때로는 짐으로 다가오면서 이전의

삶의 밸런스가 깨지기 시작합니다. 따라서, 이 시기에 새로운 밸런스를 다시 찾아 삶에 대해 긍정적인 자세를 갖는 것이 중요

합니다. 이러한 이유에서 우리는 클리마토플란트 밸런스 프로그램을 개발하였으며, 이는 다음과 같이 4가지로 구성되어

있습니다.

이 안내지에는 특별히 갱년기, 갱년기의 장애 및 치료법등이 담겨있으므로 유용한 정보가 되시기를 바랍니다.

1. 갱년기를 자연스럽게

1) 갱년기 – 자연스러운 삶의 한 과정


갱년기는 여성의 생식능력이 서서히 쇠퇴하는 시기로서 여성의 삶의 한 과정입니다.

생식가능에서 생식불가능으로 변하며, 처음엔 월경이 불규칙하다가 결국 무월경이 됩니다. 정상적인 마지막 월경이후, 폐경기가 시작되어 대부분 약 10-15년동안 지속됩니다. 이 시기에 사춘기의 호르몬변화처럼, 신체내 호르몬변화가 생기는데, 사춘기때와는 반대방향으로 나타납니다. 자연스러운 삶의 한 과정으로, 갱년기가 병은 아니지만 호르몬 불균형으로 인해 다양한 신체적, 정신적 장애가 발생합니다. 더 나아가, 여성의 신체적 변화 외에 갱년기에는 삶의 영역에 있어서 많은 변화가 있는 시기이기도 합니다.

아이들은 독립적이 되어 집을 떠나고, 부모님은 더 노화가 되어 도움이 필요한 상태일 수 있고, 직업이 있는 경우 활동능력은 약해질 수 있습니다. 이 시기에 문제를 함께 나눌 수 있는 동반자가 있다는 것은 아주 중요합니다. 더 중요한 것은 갱년기에 어떤 신체내 변화들이 있고, 어떤 장애가 있을 수 있는지 미리 알고 있어야 하는 것입니다.


갱년기를 장애없이 자연스럽게 보내기 위해 여러분이 무엇을 할 수 있는지, 어떤 치료법이 있는지 알아보아야 합니다.

2) 삶의 한 중간에 있는 갱년기


우리나라 여성들은 평균 50세에 폐경을 경험하며, 마지막 월경이 언제인지는 따로 규칙이 없습니다.

일부는 30대 말에 갱년기가 오기도 하고, 일부는 50대에도 규칙적인 월경을 하기도 합니다. 여러 요인들이 갱년기의 시점에 영향을 줄 수가 있는데, 첫 월경이 빠른 여성 또는 어머니가 늦게 갱년기를 가졌던 여성들에게는 보통 갱년기가 늦게 나타납니다.

갱년기의 의학적 표현인 Climacterium은 그리스어 “Klimakter”에서 파생되었으며, “사닥다리의 횡목”이라는 뜻입니다. 갱년기는 인생의 중반기에서 인격적 성숙이 절정에 이를 때 경험하게 됩니다. 갱년기는 인생 사닥다리의 새로운 횡목이며, 스스로 활기차게 만들어가야 하는 시기이자, 새로운 삶에 대한 또 다른 시작입니다.

3) 갱년기동안 신체내의 변화


폐경이전의 여성에게는 매달 난소에서 생식 가능한 난세포가 자랍니다.

동시에 난소에서는 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 생성됩니다. 이 호르몬의 역할은, 무엇보다 자궁 점막이 난세포의 착상을 위해 이상적인 조건을 갖도록 만드는 것입니다. 수정이 이루어지지 않으면, 난세포는 사멸되고, 자궁 점막은 탈락되어 월경을 하게 됩니다. 이 과정은 아주 복잡하고 섬세한 호르몬 대사로서 뇌하수체에 의해 조절됩니다.


폐경 초기에, 즉 마지막 월경 몇 년전에 이미 난소의 기능은 서서히 저하됩니다. 난세포의 숫자는 감소하며, 배란이 매월 이루어지지 않게되므로 월경은 불규칙적이 되고, 임신 가능성은 서서히 줄어듭니다. 그러나 이것이 곧 피임이 필요하지 않다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 피임의 적절한 방법에 대해 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

난자의 성숙과 관련되어 있는 난소 호르몬의 활성이 점점 줄어들어, 뇌하수체와 난소 사이의 섬세한 호르몬 대사에 문제가 생기게 되고, 이로 인해 신체적, 정신적 장애들이 나타납니다.

폐경 이후 난소는 더 이상 에스트로겐과 프로게스테론을 생성하지 않습니다. 여성호르몬이 자궁뿐만 아니라 다른 기관에도 영향을 미치므로, 폐경 후기에는 여성 호르몬 부족으로 인하여 골다공증, 방광 기능저하, 또는 피부 및 점막 질환 등이 나타날 수 있습니다.

4) 전형적인 갱년기 장애


갱년기는 삶의 자연스러운 한 과정으로 질병이 아닙니다. 그럼에도 불구하고, 복잡한 신체적, 정신적 변화가 일어나는 시기여서, 다양한 장애가 나타날 수 있습니다.

호르몬 대사의 변화로 체온, 혈액순환등을 조절하는 자율 신경계의 균형이 깨집니다. 홍조, 발한 및 불면증은 갱년기동안 특징적으로 빈번히 일어나는 장애들이며, 이외에도 어지러움증, 심장 두근거림, 두통등이 있습니다. 갱년기의 많은 여성들이 집중력 약화, 신경과민, 정서불안 및 두려움을 호소하며, 이외에도 다른 기관에 장애가 발생 할 수 있습니다.

이러한 장애들은 대부분 폐경기 이후 몇 년 안에 나타나며, 에스트로겐 부족이 원인입니다. 피부 탄력성이 저하되고 점막이 건조해지며 저항력이 떨어져, 성 관계시 고통을 유발할 수 있습니다. 또한 조직의 탄력성 저하로 요실금이 있을 수 있습니다.


뼈의 물질대사에 중요한 에스트로겐의 부족으로 인해 뼈의 성분 분해가 나타나며, 심하게는 골다공증이라는 뼈의 병적인 질량감소가 나타납니다. 골다공증이 지속되면, 뼈의 통증 또는 관절통을 유발하며, 더 나아가 탈골 위험성이 높아집니다. 일부 여성들은 이 시기에 심한 체중증가를 호소하나, 이는 호르몬 변화로 인한 것이 아니라, 운동부족 및 잘못된 식습관에서 오는 경우가 많습니다.


갱년기는 각 여성들에게 다르게 나타나며, 이 시기가 누구에게나 문제가 되는 것은 아닙니다. 여성의 약 30%는 전혀 장애를 겪지 않으며, 먼저 월경이 중단되고 나서야 갱년기에 있음을 알게 됩니다. 30%는 갱년기에 다소 영향을 받으나, 스스로 극복할 수 있는 정도이며, 단지 30%만이 호르몬 변화로 인하여 심하게 영향을 받으며 치료가 필요합니다.

호르몬 변화와 관련한 장애들은 결혼과 직업의 유무에 관계없이 누구에게나 나타날 수 있습니다. 개인적 상황과 신체적 변화로 인한 새로운 삶에 대한 자세가 갱년기장애에 중요한 영향을 미칩니다. 생식이 어려운 여성으로서의 가치와 매력 상실로 생각하는 사람들은 갱년기를 새로운 시작과 기회로 받아들이는 사람들에 비해 더 많은 장애에 시달립니다.

5) 스스로 할 수 있는 일은 무엇일까?


갱년기에 나타나는 장애와 증상들을 예방하고 완화시키기 위해서 스스로 많은 것을 할 수 있습니다.

충분한 신체적 활동과 건강한 영양섭취로 삶을 분별있게 사는 것은 체중조절 뿐만 아니라, 증가하는 뼈의 손실 또한 예방할 수 있습니다. 일정량의 비타민과 미네랄의 섭취는 골다공증에 걸릴 위험을 줄이며, 이미 진행중인 골다공증에도 좋은 영향을 미칩니다.


특별히 골 질량감소를 막을 수 있는 칼슘 섭취가 중요합니다. 치즈와 다른 유제품 및 깨와 같은 견과에도 칼슘이 많이 들어있습니다. 칼슘이 많이 필요한 경우에는 칼슘정제를 복용함으로서 부족한 부분을 채울 수 있습니다. 사용하지 않으면 다른 조직들처럼 골조직 역시 쇠퇴하므로, 운동이나 규칙적인 육체활동은 건강하고 튼튼한 골 구조를 유지하는데 꼭 필요합니다.

과도한 흡연 및 음주는 골다공증과 자율 신경 장애를 촉진시키며, 과도한 커피 역시 몸에 해로우므로 이를 삼가는 것이 좋습니다. 이에 반해 찬물과 더운물을 번갈아 가며 샤워하고, 신선한 공기를 마시며 육체 활동 또는 운동을 하는 것은 심장과 혈액순환에 좋습니다.


무엇보다 이 시기에 삶에 대해 긍정적인 자세를 갖는 것이 가장 중요합니다. 매력과 아름다움은 특정한 나이에만 국한된 것이 아닙니다. 몸과 마음을 편하게 하고, 오랫동안 미뤄왔던 관심있는 일들을 하면서 여유로운 시간들을 즐기면 좋습니다. 적극적으로 문제와 장애들을 대할수록 극복될 확률도 높아집니다. 밸런스 프로그램은 기쁘게 삶을 살아가도록 실제적인 안내와 도움을 주기위해 개발된 프로그램입니다.

6) 가능한 치료법들


모든 여성들은 갱년기에 접어들면서 난소기능이 저하되며, 이로 인해 여성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 생성이 줄어들게 됩니다. 이것은 정상적인 현상이며, 질병이 아닙니다.


주의깊게 의사의 진찰을 받은 후 적절한 치료법을 택하는 것이 필요합니다. 호르몬 대체요법은 이 자연스러운 과정을 뒤로 미루는 것 뿐이므로, 단지 골다공증을 앓고 있거나 걸릴 위험이 있을 경우에만 예방하기 위해 사용되며, 여러 해 사용할 경우에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 장기간 호르몬 치료를 받을 경우 위험성과 부작용이 따르므로 의사의 주의 깊은 평가 및 처방이 필요합니다.
심한 간질환, 혈액응고장애, 자궁암 또는 유방암 같은 특정한 병력이 있을 경우에는 호르몬 치료를 받지 않습니다.


많은 여성들은 호르몬 치료를 기피하는데, 이유는 자연스러운 신체적 과정을 거스르기를 원치 않고, 메스꺼움, 체중증가, 가슴 근육이 당기거나 아플 때, 또는 약을 중단했을 때 출혈등의 불편함이 따르기 때문입니다. 그에 대한 대안으로 호르몬이 들어있지 않고 부작용이 적은 식물제재가 사용되는데, 이는 갱년기 장애 치료에 아주 효과가 있습니다.


천연 물질들은 호르몬 조절에 긍정적인 효과를 나타냅니다. 다양한 식물성 및 동물성 약 성분들은 서로 다른 작용기전을 통하여 호르몬 부족으로 인해 발생하는 갱년기 장애를 치료할 수 있습니다.


예를 들어, 동종 의약품들은 신체 내 자가조절을 활성화시킴으로서 갱년기에 발생하는 호르몬 불균형을 다시 회복시키며, 이를 통해 장애를 완화시킵니다. 여러분에게 동종요법 치료가 적합한지는 여러분의 치료사(의사나 자연요법 치료사등)가 답을 해 줄 것입니다. 동종 의약품들은 순응도가 높아 장기간 사용이 가능하며, 특별히 장기간 치료를 요하는 갱년기 장애에 아주 적합합니다.


여러분이 골다공증을 갖고 있거나 또는 걸릴 위험이 있어서 호르몬 치료법이 필요하다 할지라도, 여러분의 치료사는 보조적으로 동종 의약품을 권유할 수 있으며, 이를 통하여 호르몬의 양을 줄이거나, 전형적인 호르몬 부작용을 완화시킬 수 있습니다.

2. 갱년기를 활동적으로

1) 갱년기의 증상과 주의해야 할 사항


갱년기가 시작되면서 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 생성이 줄어듭니다. 이 과정은 단순하며 자연스러운 것이지만, 많은 여성들에게 여러가지 문제를 가져다 주기도 합니다. 대부분 홍조, 발한, 수면장애, 신경과민, 정서불안, 두려움등의 전형적인 갱년기 장애를 보입니다.

감소되는 에스트로겐 수치는 에스트로겐과 관련된 신체의 여러 기능 또한 저하시킵니다. 호르몬수치 변화로 인해 여러 만성 질환, 예를 들어, 골다공증, 피부 탄력성 저하, 심혈관계 질환 또는 방광기능 저하(요실금)등에 걸릴 위험성이 많아집니다.


스스로 적합한 조치를 취함으로서 이러한 질환을 사전에 예방하거나 적어도 장애를 완화시킬수 있습니다.

규칙적인 운동과 올바른 신체의 움직임은 갱년기 건강을 위해서 중요한 열쇠가 될 것 입니다.

2) 스포츠와 활동의 중요성


오랫동안 사람들은 육체적인 운동을 단지 체중을 줄이고, 몸의 탄력을 유지하는 것이상으로 이미 알고 있습니다. 학자들이 증명한 결과에 따르면, 무엇보다 가볍고 규칙적인 지구력 운동이 건강에 가장 좋은 것으로 나타났습니다.

① 튼튼한 뼈

사람의 뼈는 끊임없이 생성되고, 분해됩니다.
규칙적인 운동은 뼈를 튼튼하게 하므로 적절한 지구력 운동은 골다공증을 예방 할 수 있습니다.


② 튼튼한 심장

지구력 운동은 심장을 훈련시킵니다. 가만히 있을 때는 적게 심장박동을 함으로서 효율적으로 일을 합니다.


③ 깨끗한 피

운동은 피속의 지방수치와 콜레스테롤 수치를 낮추며, 피의 유동성이 높아져 혈관이 막히지 않게 합니다.


④ 높은 면역성

우리의 면역체계는 특별히 규칙적인 운동을 통하여 자극되어지고 강하게 됩니다
병을 일으키는 박테리아나 바이러스, 암세포등을 미리 감지하여 없앱니다.


⑤ 강화된 폐기능

지구력 운동을 통하여 산소 공급이 원활해 지며, 일의 능률이 오를 뿐만 아니라 집중력도 강화됩니다.


⑥ 좋은 외모

운동은 근육 및 세포 조직을 단단하게 하고, 피부를 매끄럽고 탄력있게 합니다.
이 외에도 근육이 많이 생길수록 지방 또한 많이 분해됩니다.

3) 건강을 위한 운동


운동은 즐거워야 합니다. 지나친 운동은 신체에 해로울 수 있으므로 적당히 하는 것이 좋습니다. 갱년기 장애를 호전시키고 삶의 질을 높이기 위해서는 가볍고, 규칙적인 지구력 운동을 권합니다. 그러므로 운동을 무리하게 하지 않는 것이 좋습니다.

4) 훈련을 위한 기본 규칙들


운동종목에 상관없이 운동 기간과 규칙성은 운동의 강도보다 더 중요합니다. 운동을 오래하기 위해서는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋습니다.
처음부터 무리한 운동은 다칠 위험이 있고, 원하는 운동 및 신진대사 효과도 볼 수 없습니다.
지구력을 갖췄을지라도 이러한 운동 규칙들을 지키는 것이 좋습니다. 운동을 선택할 때는 무리하지 말고 가볍고 지속적으로 할 수 있는 것을 선택하는 것이 건강에 더 좋다고 입증되었습니다.
운동의 강도를 높일 때에는 의사의 진찰을 받아 각자에게 적합한지 알아야 합니다. 의사와 함께 개인적인 사항들을 고려하여 운동 프로그램을 세우는 것이 좋습니다.

5) 적절한 운동의 선택


오늘날처럼 운동종목이 많았던 때도 없었습니다. 에어로빅, 테니스, 수영, 춤, 걷기,조깅, 자전거타기, 골프등 다양합니다. 중요한 것은 자신이 좋아하는지와 오랫동안 지속적으로 할 수 있는지입니다. 개인적 선택에 상관없이 특별히 가벼운 지구력 운동으로서 쉽고, 갱년기 장애에도 도움이 되는 다음 3 종목이 권장됩니다.

혼자하는 것보다 친구 또는 가족과 함께 운동하는 것이 훨씬 더 즐거우므로 가능하다면 함께 운동하십시오.

① 수영


수영은 지구력에 좋은 운동일 뿐만 아니라 몸의 모든 근육을 훈련시키는 운동입니다.

물속에서 운동하므로 특별히 뼈와 관절에 무리가 없습니다.


평형(개구리 헤엄)은 물밖으로 머리를 내밀고 하는 수영이라, 척추에 무리가 갈 수 있으므로, 가능한 한 피하십시오.

많은 정형외과 의사들은 척추에 무리가 가지 않으면서 모든 근육을 훈련시키는 배영을 권합니다.

수영은 에너지 소비가 아주 높고, 칼로리소모도 많이 됩니다.

항상 기본 규칙들을 생각하십시오: 지속적인 운동으로 지구력이 강화될수록 수영속도를 보다 운동거리를 증가시켜야 합니다.


준비물: 수영복과 즐거움

② 걷기


갱년기에 적합한 운동종목 서열중에서 걷기는 특별히 상위를 차지합니다.

이 운동은 심혈관계, 뼈, 면역체계와 심신 건강, 간단히 말하면, 이 시기에 중요한 모든 것을 강화시킵니다.


많은 여성들에게 걷기는 조깅보다 더 적합합니다. 걷기는 관절, 근육 및 인대에 덜 무리가 가므로 쉽게 할 수 있습니다.

빠르게 걷는 것은 초보자에게는 이상적입니다. 혈액순환이 활발해지고, 신체에 산소공급이 원활해지며, 몸매도 좋아지

며, 걸을때는 특별히 넓적다리 및 엉덩이 근육이 운동됩니다.

처음엔 숲길, 공원길, 아스팔트 길등 편평한 구간을 걷는 것이 좋으며, 울퉁불퉁한 길은 피하는 것이 좋습니다.


걷는요령:

- 낮은 속도부터 시작하십시오. 숨을 깊이 그리고 고르게 쉬십시오.

- 자세를 바르게 하고 걸으십시오. 어깨에 긴장을 풀고 가슴을 펴고 걷는 것이 좋습니다.

- 눈은 밑을 보지말고 4-5 미터 앞을 보고 걷도록 하십시오.

- 긴장을 풀고, 자연스럽게 걸으십시오. 무릎을 약간 구부린 상태에서 뒷발꿈치가 먼저 땅에 닿고 발가락끝까지 굴리면서

걸으십시오. 발가락으로 차며 걸을 때 엉덩이 근육이 동시에 운동됩니다.

- 발끝은 걷는 방향으로 향하고, 팔은 가능한 한 각을 이루며 다리로 당기면서 자연스러운 리듬에 맞추어 걸으십시오.

- 허리는 자연스럽게 앞,뒤로 움직이도록 걸으며, 너무 한쪽으로 치우치지 않도록 하십시오.


준비물: 처음 하실 때는 가볍고 편한 운동복을 입으십시오. 중요한 것은 관절과 척추를 보호할 수 있도록 잘 맞고 편한

운동화를 신도록 하십시오.

③ 자전거 타기


자전거는 육체적, 심리적 건강상태에 좋은 영향을 줍니다. 혈액순환이 원활해지고, 다리 근육을 강화 시키며, 걷는 것보다

관절을 더 보호해 줍니다. 올바르게 자전거를 타려면 처음에 가능한한 일직선인 구간을 찾아 무리하지 말고 가볍게 타십시오.

피할 수 없는 언덕이 있다며, 변속기(gear)를 1단계 낮추어 타십시오.


자전거에 올바르게 앉는 법


잘못 앉아서 자전거를 타면 운동 효과가 없어지므로, 올바르게 앉는 것은 아주 중요합니다.

- 무릎은 페달을 밟을 때 어느정도 각이 져 있어야 합니다.

- 안장은 핸들보다 낮게 해야 자전거 탈 때 어깨 근육에 무리가 가지 않습니다.

가능한한 자세를 바로 세우고 타야 척추와 관절에 무리가 가지 않습니다.

- 핸들사이의 간격은 어깨넓이와 일치해야 어깨에 무리가 없습니다.

- 안장과 핸들사이 간격이 제대로인지 다음과 같이 확인하십시오.

: 안장끝에서 팔꿈치를 놓고 손가락을 펼치십시오. 핸들까지 약 4cm가 남았다면 제대로 된 것입니다.


준비물: 좋은 자전거와 편한 옷

6) 방광기능 강화를 위한 운동


방광기능의 약화(요실금)는 갱년기에 아주 빈번한 문제이나 많은 여성들이 이야기 하기를 꺼립니다. 방광기능을 저하시키는 원인은 에스트로겐의 부족 및 골반근저 근육이완으로 잘 알려져 있습니다. 골반근저는 골반의 밑바닥으로, 골반근저 근육으로 형성되어 있으며, 팔과 다리 근육처럼 의지적으로 훈련시킬수 있습니다.


골반근저 근육을 훈련시키기 위하여 다음 체조를 연습해 보십시오. 이것을 통해 방광기능 저하현상을 극복할 수 있습니다. 방광기능 저하가 오기전에 미리 체조를 시작하는 것이 좋습니다.

골반근저 운동을 위해서도 이미 알고 있는 다음 규칙을 지켜주십시오.


- 가볍고 오래 지속적으로 할 수 있는 운동을 하십시오.

- 무리하지 말고 규칙적으로 적당히 운동을 하십시오.

7) 운동에 관한 일기작성


운동을 규칙적으로 할 뿐만 아니라, 가장 좋은 것은 스포츠 활동에 관해 일기를 쓰는 것입니다. 다음 항목들에 유념하여 일기를 작성하시기 바랍니다.


- 운동 날짜와 시간

- 체중

- 마음상태

- 훈련 동기

- 수면의 질(잠은 잘 잤는지)


기록 수치에 따라 개인적인 훈련성공 여부를 알 수 있습니다. 여러분의 심신이 좋아졌는지, 더 날씬해 졌는지, 잠은 잘 자는지,

다시 말하면 새로운 밸런스를 찾았는지를 알 수 있을 것입니다.


편안한 마음으로 인내심을 가지고 운동을 하십시오. 처음부터 기대치를 너무 높게 잡지 마십시오. 가벼운 지구력 운동은 운동

효과가 천천히, 지속적으로 나타납니다. 운동 일기를 작성함으로서 매일 조금씩 향상되는 것을 볼 수 있습니다.


아래 한 운동 일기의 예를 보십시오. 수영, 걷기, 자전거 타기 또는 골반근저 체조등 모든 신체운동에 해당됩니다.

현재, 미래의 심신건강을 위하여 무엇인가를 시작하십시오.

날짜 운동종목 운동시간 체중 수면의 질 운동 전 운동 후
4월 24일 걷기 15분 65kg 2번 깸 - +
4월 28일 걷기 20분 65kg 2번 깸 + ++

3. 갱년기를 편안하게

■긴장해소를 통한 삶의 균형잡기


긴장해소는 일반적으로 삶에 대해 긍정적인 감정을 갖기 위해 필요하다. 특별히 갱년기에 있어서 긴장해소는 특별한 의미가 있다.

신체의 호르몬 대사변화, 가족 및 직업에서의 개인적 상황변화, 그 외에도 변화된 인생관등이 스트레스, 긴장상태 및 정서불안을 야기한다. 긴장해소를 위해서 명상, 단계별 근육이완, 타이찌(Tai-chi), 침술 등이 있는데, 이것들 모두 많은 시간과 연습을 요한다.

하지만, 긴장해소는 많은 노력이 필요한 것은 아닙니다. 실행하기 간단한 여러가지 방법들을 소개하겠습니다.


이 안내지의 끝에 실린 월별 훈련일정이 스스로 점검하고 동기부여하는데 도움을 줄 것입니다. 매일 연습을 하시면 머지않아 긍정적인 삶에 대한 자세를 갖게 될 것입니다.


■긴장해소를 위해 알아야 할 것들


- 준비: 마음에 드는 항목을 선택하십시오. 그 기술을 계속 연습하시고 바꾸지 마십시오.

- 긍정적 기본자세: 그 방법이 제대로 될지 안 될 지에 여념하지 마시고, 일단 시도해 보시기 바랍니다.

- 인내: 스트레스는 휴식이 없이 그 다음 일로 넘어가는 것을 의미합니다. 한 항목을 선택하시고, 인내를 가지고 꾸준히 해 보십시오.

- 현실적인 기대: 기대치를 너무 높게 잡지 마십시오. 잘 준비하고, 긍정적인 기본자세로 인내하면 여러분에게 맞는 항목을 찾게 될 것입니다. 신념을 가지십시오. 점차적으로 성공이 보이게 될 것입니다.


■휴식과 긴장해소: 무엇이 중요한가?


대부분 휴식과 긴장해소가 가장 필요할 때가, 그것들을 취하기가 가장 어려운 때라고들 합니다. 그러나 방법만 안다면 그렇게 어렵지 않습니다.휴식과 평화는 다음과 같은 공통점이 있습니다.


- 편안함: 마음의 편안함을 갖도록 유의하십시오. 이상적인 것은 따뜻한 방, 편안한 복장, 신발벗기 또는 등받침이 일직선인 의자등이 있습니다.

- 신선한 공기: 여러분이 스트레스를 받고 있거나 불안할 때 신선한 공기를 마시면 긴장이 해소될 수 있습니다. 공원이나 집주위를 가볍게 산책하는 것도 도움이 될 것입니다.

- 저자극성: 자극성 있는 술, 커피, 담배, 조급한 운전 또는 당류 식품등은 신경계를 흥분시키므로 삼가하십시오.

- 고요함: 스트레스와 불안에 대한 반대 개념중 하나는 고요함이다. 대부분의 긴장해소 기술들은 이 고요함에 많은 비중을 둔다. 가능한 한 고요함 가운데 휴식을 취하십시오.

- 동기: 이것은 중요한 선행조건이다. 실제적으로 휴식을 찾기 위한 유일한 길은, 책임감을 갖고 스스로 적극적이 되는 것입니다.


■호흡법


어떻게 호흡하느냐에 따라 마음상태가 크게 좌우됩니다. 바르게 호흡하기는 배우기 간단해서 몇 분 후에 여러분도 쉽게 할 수 있을 것입니다.

■근육 긴장 해소 1


작고 특별한 신체 움직임이 큰 휴식과 긴장해소를 가져올 수 있다.


- 휴식과 긴장해소를 위한 선행 조건들을 생각하십시오.

- 앉아있거나 서있거나 또는 누워있거나 상관없이, 팔 또는 다리 같은 신체 부위의 근육을 긴장시켜보십시오.

- 그리고 나서 다시 이완시켜 보십시오. 확실하게 긴장과 이완의 차이를 느끼실 것입니다.

- 이제는 다른 근육부분을 긴장시켜 보십시오. 예를 들면, 엉덩이, 배 또는 얼굴

- 다시 근육을 이완시키고, 의식적으로 긴장이 해소된 느낌을 가지십시오. 그리고 그 느낌을 간직하십시오.

- 모든 근육들을 이와 같은 방법으로 해보시기 바랍니다.


■근육 긴장 완화 2


- 서서 숨을 들이 마시고, 어깨를 귀까지 올려보십시오.

- 숨을 내쉬면서 다시 어깨를 가라앉히십시오. 4-5번 이 연습을 반복해 보십시오.

- 오른쪽 어깨를 돌리십시오: 앞으로, 뒤로. 왼쪽도 이와 같이 해 보십시오.

- 4-5번 양 어깨를 돌려보십시오.

- 목 근육의 긴장을 푸십시오: 턱이 가슴에 올 때까지 머리를 앞으로 숙이십시오. 머리를 천천히 다시 올립니다.

  이 연습을 몇 번 반복하십시오.

- 머리를 천천히 왼쪽 어깨로 기울이십시오. 다시 머리를 천천히 드십시오.

- 머리를 천천히 오른쪽 어깨로 기울이십시오. 다시 드십시오.

  4-5번 이 두 연습을 반복하십시오.

- 목과 어깨부분이 가벼워지면 조용히 일어나 긴장을 풀고 깊이 숨을 들이쉬고, 내쉬기 바랍니다.


■풍차운동


풍차의 날개는 가볍고 쉽게 움직입니다. 천천히 그 모습을 한 번 상상해 보십시오.


- 휴식과 긴장해소를 위한 선행조건에 대해 생각해 보십시오.

- 편하게 자리를 잡으십시오: 발은 넓게 벌리고, 무릎은 가볍게 구부리고, 목과 등은 곧추 세우십시오. 뒷목의 긴장을 풀고,

  팔, 손목관절, 손의 힘을 빼십시오. 그럴때 긴장이 풀리고, 무거운 느낌을 가지실 것입니다.

- 팔을 넓게 원을 이루며 올리시면서, 동시에 숨을 들이마시고, 다리를 발가락 끝까지 쭉 뻗으십시오.

- 팔이 맨 위로 갔을 때 천천히 숨을 내쉬기 바랍니다.

- 숨을 내쉴 때 풍차운동을 다시하면서 팔을 내리시기 바랍니다.


이 운동을 가능한 한 천천히 하십시오.

- 이 풍차운동을 몇번 반복하십시오.

- 긴장을 풀고, 몇분간 휴식을 취하십시오.


■정지 상태의 자세


자세는 정신적인 삶을 반영할 뿐 아니라 영향까지 미칩니다. 쳐진 어깨, 숙여진 머리와 팔짱낀 자세 등은 호흡과 그 외 여러 가지를 방해합니다.


- 손가락과 팔에 힘을 빼고 편하게 내리고, 어깨는 펴고, 턱은 올리십시오.

- 머리위로 가늘고 긴 나이론 실이 천정에 매달려 있다고 연상해 보십시오.

- 실을 당긴다고 상상해 보시면서, 몸 척추를 쭉 뻗는 느낌을 가지십시오.

- 이 자세가 편하게 느껴지면, 앞에서 설명한 파워 호흡법을 시작해 보십시오.

- 몇 분동안 이 자세를 유지하십시오.

- 오랫동안 서있거나, 운전할 때 또는 걸을 때 이 방법을 사용해 보십시오.


■전신 근육이완 운동


근육 긴장을 통해 우리 몸은 스트레스의 해로운 영향에 대해 신호를 보낸다.

전신 근육이완운동은 온몸의 근육을 풀어주는 단순한 체조입니다.


- 바로 서서 파워 호흡법을 시작하십시오

- 여러분 머리위로 가늘고 긴 나이론 실이 천정에 매달려 있다고 연상해 보십시오.

- 턱이 가슴에 닿을 정도로 머리를 숙이십시오.

- 그리고 나서 힘을 빼로 천천히 그리고 조금씩 상체가 완전히 숙여질 때까지 척추를 앞으로 숙이십시오. 어깨, 팔, 손목 그리고 손가락이 늘어지게 하십시오.

- 괜찮을 때까지 이 상태를 유지면서, 몇분간 참아 보십시오. 그리고 압력을 느끼면 같은 속도와 방법으로 바로 서십시오.

- 뒷목, 어깨, 등의 근육이 이완될 때까지 이 동작을 반복하십시오.

■뜨거운 수건 이용하기


긴장해소와 관련하여 피부미용실, 많은 항공기의 비즈니스 좌석의 공통점은 무엇일까요?

모두 뜨거운 수건이 진정시키는 효과가 있다는 것을 아실 것입니다. 작은 수건만 있다면 이런 효과를 보실 수 있습니다.


- 수건을 따뜻하거나 뜨거운 물에 담그시고 꽉 짜십시오.

- 조용한 장소를 찾아 누우시고, 휴식과 긴장해소를 위한 선행조건을 기억하십시오.

- 눈을 감고 얼굴위로 수건을 얹으십시오.

- 누워서 긴장을 푸는 동안 파워 호흡법을 하십시오.


■긴장해소를 위한 목욕


이미 로마 사람들에게는 잘 알려진 것처럼, 따뜻한 목욕은 긴장을 풀고 정서적 안정감을 주는 데 효과가 있습니다. 특정한 아로마 오일을 넣어서 목욕하면 진정시켜주는 효과가 증가합니다. 이런 아로마 오일에는 베르가못, 카밀레, 라벤더, 마요란, 멜리사, 오렌지꽃, 장미, 백단(sandalwood), 유향, 삼백나무(cedar), 계피등이 있습니다.


여러가지 오일을 혼합하여 사용할 수 있습니다. 예를 들어 라벤더, 베르가못, 백단을 3:2:1 의 비율로 섞어 사용하시면 좋습니다.


오일을 10방울 정도 따뜻한 물이 담긴 욕조에 넣고, 불빛을 약하게 한 후, 욕조에 몸을 담급니다. 목욕하는 동안 파워 호흡법 하십시오. 물의 온도가 35-38도 이상 넘지 않도록 주의하며, 목욕시간은 10-15분이 좋습니다. 목욕후 20분정도 휴식시간을 갖으면 회복효과가 더 큽니다.


■아름다운 음악을 통한 긴장해소


음악이 긴장해소에 도움이 된다는 것은 누구나 다 아는 사실입니다.

음악 치료사들은 음악이 사람을 변화시킬 수 있다고 합니다. 그러면 어떤 음악이 스트레스와 불안을 없애는 데 도움이 될까요?

느리면서 조용한 악기의 음악이 가장 좋으나, 여러분이 그 음악을 좋아하는 것이 무엇보다도 중요합니다. 트롯트 음악을 좋아하면서 베토벤이나 바하 음악을 즐긴다면 별로 의미가 없습니다.

진정시켜주는 음악의 속도는 우리의 심장이 뛰는 속도보다 느려야 합니다. 그래야 우리 몸이 그 속도에 적응을 하고 긴장을 풀게 됩니다.

- 조용하고, 편안한 장소를 찾아, 눈을 감고 여러분이 선택한 음악을 감상하십시오.

- 파워 호흡법을 시작하십시오. 1분 정도후 음악에 집중해 보십시오.

- 음악속으로 깊이 빠져보십시오.

- 그렇게 할수록 긴장해소의 효과가 더 커져, 스트레스와 긴장이 풀릴 것입니다.


■솔직한 대화


갱년기 동안에는 여러 결정적인 삶의 변화들이 일어나고, 이를 통해 스트레스와 불안이 야기된다.


이럴때는 근심과 필요에 대해 솔직하게 이야기하십시오. 주위로부터 위로와 조언을 얻으려면, 마음을 열고 여러분의 문제점들과 감정들을 이야기할 때만이 가능합니다. 쉽지 않은 일이지만 시도해야 합니다. 가족에게, 친구에게 또는 전문 상담가를 믿어보십시오. 이 대화를 위해서 산책길 같은 적당한 곳을 선택하십시오. 조용하고 신선한 공기가 있는 곳, 방해가 적은 곳은 마음을 편하게 하므로 대화하기에 좋습니다.


함께하면 많은 일들이 쉬워집니다. 그렇게 문제들을 극복해 가십시오. 솔직한 대화가 얼마나 마음을 가볍게 하는지 경험하게 될 것입니다.


■자주 웃으세요


얼굴표정을 통해 사람의 긴장상태가 그대로 드러납니다. 이는 심신건강에도 영향을 줄 뿐 아니라, 자신의 감정을 세상에 그대로 나타내는 셈입니다. 스트레스와 불안가운데 있는 사람의 표정은 쉽게 눈에 띕니다: 이마는 찡그려져있고, 입술과 턱은 긴장되어 있습니다. 이런 전형적인 모습을 간단하게 바꿀 수 있는데, 바로 미소입니다.

미소는 얼굴 근육을 이완시킬 뿐만 아니라, 누구를 만나도 즐거운 내면의 자세를 갖게 합니다.


- 미소짓게 하는 것들을 늘 찾으십시오.

- 미소가 환한 웃음으로 된다면 효과는 더 좋아집니다.


웃음은 기분을 좋게 할 뿐만 아니라, 몸에도 긍정적인 효과를 줍니다.

이상하게 들릴지 모르지만, 웃게하는 것이 없을지라도 마치 재미있는 것처럼 웃어보세요. 효과가 있을 것입니다.


■아무것도 안하는 것 역시 때로 중요하다


때로는 아무것도 안하는 것이 기분 전환하는데 도움이 됩니다. 우리는 우리 자신을 위해서 시간을 내는데 인색합니다. 바쁜 일정 속에서 우리 자신을 위해 시간을 내고, 가만히 앉아 아무것도 안 하는 것은 양심상 꺼려집니다.

이런 자세를 버리고, 매일 20-30 분 동안 아무것도 하지 말고, 자신에게 집중해 보세요. 일과에 대한 부담을 버리고 스스로를 찾아보세요. 언제 이것을 하는지는 여러분의 자유입니다. 이 시간 만큼은 혼자보내야 하며, 일이나 다른 문제들을 생각하지 마십시오.

어떻게 이 시간을 활용하는지는 중요하지 않습니다. 긴장해소를 위한 운동을 하든지, 파워 호흡법을 하든지 또는 아무것도 안하고 가만히 앉아있든지 그것은 중요하지 않습니다. 중요한 것은 규칙적으로 하는 것입니다. 문제에 대해 덜 고민하게 될 것이고, 스트레스성 질병에 덜 걸리게 될 것입니다. 삶에 대한 자세도 밝아져 새로운 균형을 찾게 될 것입니다.


■월별 훈련 일정


새로운 자세가 습관화 되려면 21일간 매일 반복해야 합니다.

훈련 일정은 규칙적인 긴장해소가 습관화 되는데 도움이 될 것입니다.

4. 갱년기를 건강하게

■위험에 대한 확실한 인식과 예방


갱년기동안의 에스트로겐 감소는 정신적, 육체적 변화를 일으킵니다. 여성의 호르몬 대사에 이상이 생기고, 이로 인해 홍조, 발한, 수면장애 또는 정서불안과 같은 장애가 생깁니다.


에스트로겐 생성이 감소하면서 신체내 에스트로겐으로 건강을 유지하던 부분들이 영향을 받게됩니다. 주로 뼈와 심혈관계가 영향을 받게 되며, 골다공증, 동맥경화, 심장마비등에 대한 발병 위험률이 서서히 높아집니다.


그러나 이러한 질환이 갱년기로 인해 반드시 생기는 것을 말하는 것은 아닙니다.

단지 발병 위험률이 전보다 높아질 뿐입니다. 이를 사전에 예방할 수 있는데, 건강하고 적정량의 균형잡힌 영양섭취를 통해서 입니다.


중요한 것은 적극적인 예방을 위해서는 개인적 위험요소들을 파악하고 있는 것입니다. 이를 위해 담당 의사와 상담해 보시면 혈액검사 또는 골밀도 측정등을 통하여 개인적 위험요소들을 알려줄 것입니다. 이에 따른 필요한 예방책과 가능한 치료법에 대해 의논할 수 있습니다.


지금부터 갱년기의 건강한 영양섭취에 관한 전문적인 지식들이 스스로 일상생활에서 사용될 수 있도록 도움을 줄 것입니다.


■균형잡힌 식사


음식에 있어서의 균형은 갱년기 건강한 영양섭취를 위해 가장 중요한 항목입니다. 물론 이것은 일반적으로 건강한 사람 또는 질병위험이 있는 사람 모두에게 중요한 항목입니다.


신생아에게 비타민, 미네랄 또는 다른 필수 영양소등 모두를 공급해 줄 수 있는 것은 모유 밖에 없는데, 이는 영양소가 골고루 올바르게 배합되어 있기 때문입니다.


오늘날 영양 전문가들은 다음과 같은 결론을 내립니다.: 골다공증, 암 그리고 심혈관계 질환등은 골고루 적당량의 영양을 섭취하면 예방될 수 있습니다. 특히 골다공증 예방 또는 치료시에는 반드시 영양을 생각해야 합니다.


영양의 올바른 배합

식품을 선택할 때 피라미드식 영양 섭취법이 도움이 될 것입니다. 피라미드식의 원리는 많은 식품들을 어떻게 건강하고 맛있게 배합할 수 있는지 가능하게 합니다.

■갱년기에 주의해야 할 영양섭취


갱년기에 권장되는 공식적인 영양법은 없으나, 폐경 후 여성의 건강을 위한 식사지침에 대해 알려드립니다.

폐경여성의 식사 10계명 : 부산대 의대 산부인과 김원회 (대한 폐경학회장) 교수


■비만을 위한 영양섭취


균형된 영양을 유지하면서 저열량 식이를 섭취하고 이것이 식습관으로 자리 잡도록 해야 합니다.

단 음식과 단 음료는 열량이 많이 들어있으므로 제한해야 하며, 지방이 많은 고기와 튀긴 음식을 적게 먹어햐 합니다.


■심혈관계를 위한 영양섭취


갱년기 에스트로겐 부족현상으로 인한 혈액내 높은 지방 수치는 비만, 스트레스, 운동부족 그리고 흡연처럼 동맥경화와 관련 질환, 즉 심장마비, 뇌졸증등과 같은 질환의 심각한 위험요소가 됩니다.
그러므로 혈관을 보호하는데 주의를 기울여야 합니다. 이것을 위해서는 저지방이자 식이섬유가 많이 함유된 식품을 섭취해야 합니다. 평균 2000kcal의 균형잡힌 영양식에서는 70-80g의 지방이 적당합니다.
식물성 기름 및 생선유의 불포화 지방산은 혈관 체계에 좋은 영향을 미치며, 이에 반해 동물성 기름은 그렇지 않습니다. 버터와 튀김기름은 피하고 대신 건강에 좋은 샐러드유를 사용하시기 바랍니다.
고등어, 청어 같은 지방이 많이 함유된 생선은 식물성 기름처럼 심장에 좋은 지방산을 제공합니다. 이 기름은 하루 지방 권장량의 반인 40g을 차지해야 합니다.
음식중 동물성 기름은 피하십시오. 이를 통해 혈관에 해로운 콜레스테롤의 흡수가 줄어듭니다. 고기의 지방이 보이면 제거하시고, 저지방성의 고기를 섭취하시기 바랍니다. 닭고기의 껍질은 지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있으므로 피하시기 바랍니다.
마지막으로 심혈관 질환의 예방으로 비타민 섭취를 권장합니다. 중요한 비타민으로는 비타민 C, E, 베타카로틴 그리고 비타민 B 가 있습니다. 이 비타민들은 주로 신선한 과일과 야채에 많이 함유되어 있으며, 비타민 E는 식물성 기름에도 들어있습니다. 비타민 B는 잡곡으로 만든 식품에 많이 함유되어 있습니다.

[표1. 포화지방과 콜레스테롤이 많은 식품]

포화지방이 많은 식품 콜레스테롤이 많은 식품
베이컨,소시지
기름이 많은 고기
(삼겹살, 갈비)
치즈
버터, 라드(돼지기름)
닭껍질
초콜릿
케이크
계란노른자
내장류
명란
닭껍질
기름이 많은 육류
새우
오징어
버터
마요네즈

■식사 즐기기


이제 여러분은 음식을 올바르게 그리고 건강하게 즐길 수 있습니다. 다음 영양 보고서가 도움이 될 것입니다. 실제와 이론상의 수치가 일치할 때, 긍정적인 영향을 미칩니다.

여러 특정 상황 즉, 예를 들면, 담당치료사와 상담시에, 진찰결과의 판단시에 또는 단순히 건강상태를 파악하는데 영양표준치를 알고 있으면 도움이 됩니다.

다음에 갱년기 및 이후의 영양성분에 대한 표준치를 참조하시기 바랍니다.


■식단 작성의 기초 지식


가. 한국인 영양권장량

1. 영양 권장량은 일반 건강인의 일상 식사를 통하여 장기간 섭취할 때에 얻을 수 있는 영양소의 최적수준을 결정하는 것이다.

2. 우리나라 영양권장량의 제정은 FAO한국협회에서 1962년에 제정하여 2000년에 걸쳐 7차례에 걸쳐 개정되었다.

5. 갱년기를 열정과 사랑으로

■갱년기의 성(性)


성은 우리 삶의 중요한 구성요소이며, 갱년기 여성에게도 중요한 위치를 차지합니다.

새로운 삶의 단계가 시작되도 그것은 변하지 않으며, 장애가 있어서도 안됩니다.

여성의 신체적 변화를 주의깊게 고려하면, 만족스러운 성관계를 위해서는 아무것도 변할 필요가 없습니다.

■갱년기는 홍조 그 이상이다


갱년기와 함께 많은 여성들이 새로운 삶의 단계에 접어듭니다. 신체의 변화는 많은 기관과 정신에 영향을 미칩니다.
일부 여성들은 일상 생활에 별 어려움이 없이 지나가지만, 일부에게는 적지 않은 신체적, 정신적 문제들을 일으켜 삶의 질과 능률에 상당한 제한을 줍니다.


갑자기 달아오르는 열은 발한을 야기시키며, 이외에 수면장애, 심장 두근거림 그리고 심한 정서불안등이 전형적인 갱년기 장애에 해당됩니다. 피부의 탄력성 및 수분형성 능력의 감소는 빨리 주름지게 합니다.


이러한 장애는 개인의 삶을 제한시키며, 많은 경우가 의사의 도움을 필요로 합니다.


[갱년기의 주된 장애]

이 모든 장애의 자연적인 원인은 난소기능의 소멸에 있습니다. 갱년기가 시작되면서 에스트로겐의 생성이 서서히 줄어듭니다.

이로 인해 여성의 성기관 역시 영향을 받습니다.

많은 여성들이 질 건조증을 호소합니다. 이는 성 관계시 고통을 줄 수 있습니다. 질의 점막 또한 에스트로겐의 부족으로 인해

점점 얇아지며 쉽게 상처를 입습니다. 질과 요도 감염이 이 때문에 종종 일어납니다. 전체 질부분은 매우 예민하게 반응하며,

이런 불편한 증상은 때로 다른 방식으로 표현이 되어, 성관계를 꺼리게 됩니다.

■갱년기 – 성(性)과 부부관계를 위한 새로운 기회


성에 대한 편견과 잘못된 생각

널리 알려진 편견중 하나가 갱년기에 여성의 성 기능이 소멸된다는 것입니다.

하지만, 여성 또한 남성들처럼 고령까지 성관계를 즐길 수 있으며, 갱년기 여성의 신체는 젊은 여성보다 성적 자극에 대해

다르게 반응합니다. 성과 부부관계가 공식화되는 것을 꺼리지만, 만족스럽고 행복한 사랑의 삶을 살기 위해서는 위의 사실을

아는 것이 중요합니다.

■새로운 기회를 제공한다.


갱년기는 여성에게 또한 긍정적인 면을 주는데, 즉 원치 않는 임신에 대한 걱정, 피임에 대한 강제성등이 사라집니다.

그외의 긍정적인 면을 보면, 자녀들이 어른이 되어감에 따라, 여러분은 자신과 부부관계를 위해 더 많은 시간을 갖게 된다는

것입니다. 이렇게 갱년기는 새로운 기회를 만들어 줍니다.


삶의 대한 경험, 신뢰할 만한 부부관계, 우정등은 새로운 삶의 단계를 위한 좋은 초석이 됩니다.


자신에 대해 많이 생각하십시오. 예를 들어 1주일중에 하루를 시간내어서 여러분이 좋아하는 것을 해 보십시오.

새로운 힘과 에너지를 얻게될 것입니다. 이것을 미리 습관화 시켜서 갱년기가 편하게 지나가도록 하십시오.


갱년기와 피임


안전하게 피임을 마지막 월경이 있을 때까지 해야 할지, 갱년기 월경이 불규칙적일때도 해야 하는지, 경우에 따라 좋은 또는

근심스러운 질문일 수 있습니다. 40세가 지나면 급격하게 임신 가능성은 줄어들지만, 40대에도 임신을 하는 경우를 종종

볼 수가 있습니다.


이미 35세부터 배란이 불규칙적으로 됩니다. 그러므로 온도를 이용한 자연적 피임법은 더 이상 안전하지 못하므로,

여성 피임기구인 페서리(pessary) 또는 자궁내 피임장치(intrauterine device)를 이용하거나 또는 남성의 정관절제술 등을

사용하시기 바랍니다.

■사랑 적극적으로 주고 받기


성은 단순한 성관계 이상이다.


에로티즘과 성은 정신적, 신체적인 반응이며, 만족스러운 부부관계에서 찾아 볼 수 있는 것입니다. 여러 형태의 성적 경험은 각 사람의 삶에 깊은 의미를 갖습니다. 사랑을 받고 줄 수 있다는 것은, 자기 체험과 정체성에 있어서 젊은이와 성숙한 사람들 모두에게 근본적인 의미를 줍니다.

사이가 가까운 공동체는 정체성의 기본입니다. 성은 성관계만 해당되는 것이 아니라, 배우자의 품안에서 느끼는 편안함, 그의 헌신 그리고 사랑등도 포함되어 있습니다.


성관계에 도움이 되는 것


건조한 질은 불편할 뿐만 아니라, 성관계시 고통을 줍니다. 그러나 이 주제에 대해서 이야기 하기를 꺼려합니다.

이것은 호르몬이 함유된 크림을 사용함으로서 간단하게 고통을 완화시킬수 있습니다. 많은 여성들이 윤활제를 사용하는데, 오일을 기초로 한 젤보다는 수분을 기초로한 젤을 사용하시기 바랍니다. 또한 질 세척, 향이 든 비누 그리고 오일 사용은 질을 더 건조시키거나 자극시키므로 권하지 않습니다.


윤활제나 크림을 성 관계전에 충분한 양을 바르며, 배우자도 같이 소량을 사용하는 것이 좋습니다.
또한 질 점막은 성관계를 규칙적으로 가질 때 건조하지 않으며, 오랜 준비 행위는 즐거움을 두배로 만들 뿐 아니라 질 건조증을완화시킵니다.


서로 주고 받기


불만족스러운 성관계는 주로 여성의 건조한 질 때문이거나, 남자의 발기 부진 때문으로 이것은 새로운 삶의 단계에 성적장애가 됩니다. 남성도 마찬가지로 이 시기에 호르몬 변화가 있으며, 새로운 의학적 지식에 따르면 남성의 갱년기라고도 합니다.


성적 불만족은 서로에게 종종 부담으로 다가오는데, 이 부담을 없애는 것이 만족스러운 성생활을 위한 중요한 기초 중 하나 입니다. 그것을 위해서는 올바른 자극, 즉 준비행위가 중요합니다.


성적 부담감을 효과적으로 없애려면, 서로 번갈아 가면서 상대방을 어루만지거나, 마사지해 주는 것이 도움이 됩니다.

두려움없이 각 배우자는 신체의 느낌을 즐겨야 합니다. 어떤 것이 좋은지 서로 의견을 교환하는 것도 좋은 방법입니다. 그렇게 함으로서 서로에게 신뢰가 늘어가며, 성관계가 없어도 성적 만족을 즐길수 있음을 경험하게 됩니다. 사랑에 대한 마음이 다시 싹트기 시작할 것입니다.

■갱년기 장애의 약물치료


의사들은 갱년기 장애에 대한 약물치료를


첫째,신체적, 정신적 장애의 완화 또는 제거

둘째, 비뇨기계 및 성기관의 퇴화현상을 지연시키거나 억제

셋째, 골다공증, 심장마비, 동맥경화에 대한 위험성 감소 등을 위해 사용합니다.


이를 위해 호르몬 대체요법을 이용하지만 다른 치료법도 효과적인 것으로 입증되었습니다.


1. 누구나 호르몬 치료를 받을 수 있는 것은 아니다


갱년기 장애를 가진 여성들 모두가 호르몬 치료가 필요한 것은 아닙니다. 일부 여성들은 출혈, 체중증가 또는 가슴 팽창느낌,가슴통증등으로 인해 이러한 치료를 거부합니다.

또한 유방암, 자궁암, 심한 간 질환 또는 정맥질환등의 이유로 인해 호르몬 치료가 불가능한 여성들도 있습니다.

무엇보다도 많은 여성들이 자연적 치료를 원하고 있습니다.


2. 비호르몬성 치료를 선호함


많은 의사들은 비 호르몬성의 부작용이 적은 천연물 제제를 사용하며, 이것은 갱년기 장애 치료에 효과적입니다. 천연 성분들은 호르몬 대사에 긍정적인 영향을 미칩니다. 여러 식물성 또는 동물성 유효성분들은 서로 다른 작용기전을 통하여 갱년기 호르몬 대사 이상에 영향을 줄 수 있습니다.

예를 들어, 최근 개발된 천연물 제제는 자가조절이라는 의미로 신체 자체내 힘을 활성화 시킵니다. 이는 이상이 생긴 호르몬 대사가 다시 균형을 잡도록 하는데에 적합하게 사용되며, 이런 식으로 장애가 완화 됩니다.


높은 순응도로 인해 동종의약품은 장기간 사용이 가능하며, 장기 치료를 요하는 질환에 적합하게 사용됩니다. 의사와 상담하시어 이 천연물 제제 치료법이 여러분에게 적합한지 문의하시기 바랍니다.